Скандинавская ходьба – шаг к здоровью

September 15, 2019

 

Человек должен проходить в день 7-8 километров и сделать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма.

Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. Вначале вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2-3 км. Ставьте себе определенную цель – пройти на какое-то количество шагов больше, чем прошли вчера, подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т.п. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2 – 2,5 месяца вы настолько привыкните, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.

Заниматься скандинавской ходьбой можно ежедневно (при наличии свободного времени). Самое оптимальное количество занятий это 3 – 4 раза в неделю.

Занятия скандинавской ходьбой улучшают работу сердца, легких, устраняют неправильную осанку, лечат проблемы мышц шеи и плечевого пояса, повышают выносливость и снимают проблемы с опорно-двигательного аппарата.

Занятия проходят на открытом воздухе, а это намного лучше любого занятия  в тренажерном или  фитнес зале.

 

Методика выполнения упражнений.

Перед занятием необходимо сделать разминку:

- вращение голеностопа, коленей бедер;

- наклоны в стороны, назад, вперед;

- махи и круговые вращения рук.

Техника скандинавской ходьбы напоминает движения лыжника классического стиля. Правая рука вытягивается вперед и сгибается в локте, а левая тянется назад лежа на уровне таза. Движение ног попеременно с руками, наступать сначала на пятку, а потом перенести вес на ступню и носок.

При медленной ходьбе надо пройти 70-90 шагов в минуту, при среднем темпе 90-120, быстрый темп – за минуту следует пройти 120-140 шагов.

Обращайте внимание на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.

 

 

Определение скорости ходьбы в соответствии с величиной пороговой нагрузки.

 

Степень нагрузки

Темп (шаг в мин.)

Скорость (км/час)

Функциональный класс (ФК)

1

50-60

1-1,5

IV

2

60-8/0

2-3,5

III

3

80-100

4-4,5

II

4

100-110

4,5-5

I

5

110-120

5-6

0

Шестиминутная ходьба

(определение функционального класса)

 

В максимально возможном темпе двигаться (ходьба, бег) 6 минут. По истечении времени определяется пройденный путь в метрах. По этой цифре определяется функциональный класс:

I ФК – 426 – 550 м

II ФК – 301 – 425 м

III ФК – 151 - 300 м

IV ФК – менее 150 м

Соотношение рекомендуемой длины палки и роста человека.

Рост (см)

145-150

150-160

160-170

170-175

175-180

180-185

185-190

195-200

Длина палок (см)

100

105

110

115

120

125

130

135

 

 

Точная формула определения длины палок:

рост (см) / 0,68

Это нужно знать!

Самое эффективное оздоровительное средство против обострения заболеваний суставов – соблюдение двигательного режима. Движение для суставов – это жизнь! Жидкость поступает в суставную сумку только тогда, когда суставы двигаются относительно друг друга.

Самая доступная мышечная нагрузка – это ходьба. Во время движения вовлекаются в работу большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система. Физиологи называют крупные мышцы «периферическим сердцем», которое при нагрузке гонит кровь от ног и органов брюшной полости, где кровь застаивается во время долгого нахождения в сидячей позе к сердцу.

Но и в движении важно соблюдать меру.

Составитель – инструктор по спорту О.В. Леонова (г.Екатеринбург)

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© 2016-2020